ការផ្លាស់ប្តូរតូចមួយ ដែលអាចកំណត់ការគេងរបស់អ្នកឡើងវិញ

(SeaPRwire) –   ការភ្ញាក់ពីគេងគឺពិបាកគ្រប់គ្រគ្រាន់ហើយ។ ការភ្ញាក់ពីគេងនៅម៉ោងដដែលជារៀងរាល់ថ្ងៃ—សូម្បីតែនៅចុងសប្តាហ៍ នៅពេលដែលអ្នកអាចសម្រាកបានមួយម៉ោង (ឬបីម៉ោង) ទៀតក្រោមភួយ—អាចមានអារម្មណ៍ថាហួសហេតុបន្តិច។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កាលវិភាគនៃការគេងទៀងទាត់ប្រាំពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយដើម្បីកែលម្អគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក ហើយជាលទ្ធផល ធ្វើឱ្យសុខុមាលភាពរួមរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើង។

នេះជារបៀបដែលការផ្លាស់ប្តូរតូចមួយអាចកំណត់ការគេងរបស់អ្នកឡើងវិញ—ជាពិសេសនៅពេលដែលម៉ោងសន្សំសំចៃពន្លឺថ្ងៃ (daylight saving time) កាន់តែខិតជិតមកដល់។

ហេតុអ្វីបានជារាងកាយរបស់អ្នកចង់បានភាពទៀងទាត់

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រផ្នែកដំណេកធ្លាប់ផ្តោតលើរយៈពេលដែលមនុស្សគេង និងចំនួនដងដែលពួកគេភ្ញាក់នៅពេលយប់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ឥឡូវនេះ ការយកចិត្តទុកដាក់កំពុងផ្លាស់ប្តូរទៅរកអ្វីដែលគ្រូពេទ្យហៅថា “sleep regularity” ឬការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគភ្ញាក់ពីគេងទៀងទាត់។

Helen Burgess សហនាយកនៃ Sleep and Circadian Research Laboratory នៅ University of Michigan និយាយថា “ភាពទៀងទាត់នៃកាលវិភាគគេងនេះ គឺជាទិដ្ឋភាពថ្មីបំផុតមួយនៃការគេងដែលកំពុងចាប់ផ្តើមត្រូវបានសិក្សានៅក្នុងវិស័យដំណេក”។ “យើងមិនបានពិចារណាវាគ្រប់គ្រាន់ពីមុនមកទេ ហើយវាពិតជាសំខាន់ណាស់”។

អ្នកដែលមានកាលវិភាគមិនទៀងទាត់ទំនងជារាយការណ៍ពីជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ការគេងមិនសូវល្អ និងសុខុមាលភាពរួមមិនល្អ—ហើយថែមទាំងអាចបង្ហាញសញ្ញានៃការរំខានដល់ការរំលាយអាហារ ដូចជាការថយចុះភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនជាដើម។

ហេតុផលដែលភាពទៀងទាត់មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងគឺដោយសារតែចង្វាក់ circadian របស់អ្នក៖ នាឡិកាខាងក្នុងដែលដំណើរការលើវដ្ត 24 ម៉ោង។ Burgess និយាយថា “នៅពេលយើងភ្ញាក់ពីគេងនៅពេលព្រឹក ហើយបើកភ្នែក យើងទទួលបានពន្លឺ។ ហើយពន្លឺនៅពេលព្រឹកនោះ គឺជាសញ្ញាដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់នាឡិកា circadian របស់យើង”។ នាឡិកានោះ “ជាមូលដ្ឋានគ្រប់គ្រងចង្វាក់ circadian ដែលជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃគ្រប់ទិដ្ឋភាពនៃសុខភាពរាងកាយ និងផ្លូវចិត្តរបស់យើង”។ និយាយម្យ៉ាងទៀត ខួរក្បាលរបស់អ្នកប្រើពន្លឺពេលព្រឹកដើម្បីកំណត់ពេលវេលាសម្រាប់ដំណើរការរាប់មិនអស់ ចាប់ពីការបញ្ចេញអរម៉ូន រហូតដល់សីតុណ្ហភាពរាងកាយ និងការប្រុងប្រយ័ត្ន។

ប្រព័ន្ធ circadian របស់អ្នកតែងតែព្យាយាមទស្សន៍ទាយអ្វីដែលនឹងកើតឡើងបន្ទាប់។ Burgess ពន្យល់ថា ពេលវេលាភ្ញាក់ពីគេងទៀងទាត់មានន័យថាអ្នកកំពុងផ្តល់ពន្លឺដល់រាងកាយរបស់អ្នកនៅម៉ោងដដែលជារៀងរាល់ព្រឹក ដែលធ្វើឱ្យនាឡិកាខាងក្នុងនោះមានស្ថិរភាព។ នៅពេលអ្នកគេងយឺតនៅចុងសប្តាហ៍ អ្នកផ្លាស់ប្តូរសញ្ញាពន្លឺនោះ—ហើយនាឡិការបស់អ្នកក៏ផ្លាស់ប្តូរតាមនោះដែរ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលព្រឹកថ្ងៃច័ន្ទអាចមានអារម្មណ៍ដូចជា jet lag។ ការរក្សាពេលវេលាភ្ញាក់របស់អ្នកឱ្យថេរប្រាំពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ជួយធានាថា “ចង្វាក់ circadian មូលដ្ឋានទាំងអស់របស់អ្នកមានលំនឹងល្អ” Burgess និយាយ។ “អ្វីៗទាំងអស់កើតឡើងនៅពេលត្រឹមត្រូវ។ ហើយនោះគឺជាចំណុចវិជ្ជមានដ៏ធំមួយសម្រាប់សុខភាពរបស់យើង”។

តើពេលវេលាភ្ញាក់ពីគេងសំខាន់ជាងពេលវេលាចូលគេងដែរឬទេ?

ពេលវេលាចូលគេងរបស់អ្នកគាំទ្រពេលវេលាភ្ញាក់ពីគេងរបស់អ្នក ដោយជួយធានាថាអ្នកគេងបានគ្រប់គ្រាន់តាមការណែនាំ—ដូច្នេះទាំងពីរនេះធម្មតាទៅជាមួយគ្នា។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើ Burgess ត្រូវផ្តល់អាទិភាពមួយលើមួយទៀត នាងនឹងចាប់ផ្តើមជាមួយពេលព្រឹក ព្រោះពេលវេលាភ្ញាក់ពីគេងថេរគឺជាអ្វីដែលចងភ្ជាប់នាឡិកាខាងក្នុងរបស់អ្នក។

នាងនិយាយថា “នៅក្នុងការសិក្សាស្រាវជ្រាវ យើងប្រាប់មនុស្សថាពេលវេលាភ្ញាក់ពីគេងរបស់ពួកគេត្រូវបានកំណត់។ ដូច្នេះមិនមានការគេងយឺតទេ”។ អ្នកចូលរួមត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យចូលគេងលឿនជាងប្រសិនបើពួកគេអស់កម្លាំង ប៉ុន្តែ “យើងពិតជាព្យាយាមរក្សាពេលវេលាភ្ញាក់ពីគេងឱ្យថេរ”។

ចុះបើអ្នកពិតជាត្រូវការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់វិញ?

ប្រសិនបើអ្នកអស់កម្លាំងខ្លាំងបន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍ដ៏លំបាក វាអាចនឹងល្បួងឱ្យ “គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់” ដោយគេងយឺត។ ប៉ុន្តែ Burgess និយាយថានោះមិនមែនជាវិធីល្អបំផុតនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ សូមព្យាយាមចូលគេងលឿនជាងធម្មតា។ ការចូលគេងលឿនជាងមុនរក្សាពេលវេលាភ្ញាក់ពីគេងថេររបស់អ្នក—ហើយរក្សានាឡិកាខាងក្នុងរបស់អ្នកឱ្យស្របទៅនឹងចង្វាក់ធម្មជាតិរបស់វា។

នាងនិយាយថា “ប្រសិនបើថ្ងៃនេះជាថ្ងៃមួយដែលអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងខ្លាំង នោះសូមចូលគេងលឿនជាងមុន ហើយជួយខ្លួនឯងតាមវិធីនោះ”។ “ប៉ុន្តែយើងពិតជាព្យាយាមរក្សាពេលវេលាភ្ញាក់ពីគេងឱ្យថេរ”។

របៀបកំណត់កាលវិភាគគេងរបស់អ្នកឡើងវិញ

ការកំណត់នាឡិការាងកាយរបស់អ្នកឡើងវិញមិនចាំបាច់ធ្ងន់ធ្ងរនោះទេ—ការកែប្រែបន្តិចបន្តួចអាចធ្វើឱ្យការផ្លាស់ប្តូរកាន់តែងាយស្រួល។

បន្ធូរអារម្មណ៍

មនុស្សភាគច្រើនធ្វើបានល្អក្នុងការផ្លាស់ប្តូរពេលវេលាភ្ញាក់ពីគេងរបស់ពួកគេប្រហែលកន្លះម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ រហូតដល់ពួកគេចូលទៅក្នុងកាលវិភាគដ៏ល្អរបស់ពួកគេ។ មិនចាំបាច់ប្រញាប់ប្រញាល់លើសពីនោះទេ។ Burgess និយាយថា “ប្រព័ន្ធ circadian ផ្លាស់ប្តូរយឺត”។ “អ្នកនឹងមិនមានអារម្មណ៍ល្អទេ ប្រសិនបើអ្នកគិតថា ‘ខ្ញុំនឹងចាប់ផ្តើមភ្ញាក់ពីគេងពីរម៉ោងលឿនជាងធម្មតា'”។

កុំរំពឹងលទ្ធផលភ្លាមៗ

មនុស្សភាគច្រើនត្រូវចំណាយពេលប្រហែលបីថ្ងៃដើម្បីចូលទៅក្នុងចង្វាក់នៃទម្លាប់គេងថ្មី។ បន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍ អត្ថប្រយោជន៍ដូចជាការប្រុងប្រយ័ត្នពេលថ្ងៃកើនឡើង និងអារម្មណ៍ប្រសើរឡើងគួរតែកើតមានឡើង។ Burgess និយាយថា “កុំរំពឹងលទ្ធផលភ្លាមៗ”។ “ផ្តល់ឱ្យនាឡិការបស់អ្នក—រាងកាយរបស់អ្នក—នូវពេលវេលាបន្តិចដើម្បីកែតម្រូវ”។

ប្រើនាឡិការោទិ៍

នៅពេលអ្នកជ្រើសរើសពេលវេលាភ្ញាក់ពីគេងថ្មី សូមកំណត់ម៉ោងរោទិ៍ដើម្បីពង្រឹងវា។ មនុស្សភាគច្រើនយល់ថាការធ្វើដូច្នេះមានប្រយោជន៍នៅពេលចាប់ផ្តើម ប៉ុន្តែនៅពេលដែលនាឡិកាខាងក្នុងរបស់អ្នកកែតម្រូវ អ្នកប្រហែលជានឹងចាប់ផ្តើមភ្ញាក់ពីគេងដោយធម្មជាតិ។ Burgess និយាយថា “នៅពេលអ្នកស៊ាំនឹងរឿងនេះ អ្នកជាធម្មតានឹងភ្ញាក់ពីគេងមុនម៉ោងរោទិ៍របស់អ្នក”។ នាងទន្ទឹងរង់ចាំថ្ងៃដែលនាងបើកភ្នែក ហើយដឹងថានាងមានពេលប្រាំទៅដប់នាទីទៀតដើម្បីរីករាយនឹងភាពស្ងប់ស្ងាត់មុនពេលព្រឹកចាប់ផ្តើម។

ផ្តល់អាទិភាពដល់ពន្លឺពេលព្រឹក

ជំនួសឱ្យការនៅយូរក្នុងបន្ទប់ងងឹតរបស់អ្នក សូមព្យាយាមទទួលបានពន្លឺឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅពេលអ្នកភ្ញាក់ពីគេង។ ខណៈពេលដែលពន្លឺក្នុងផ្ទះអាចមានប្រយោជន៍ Burgess និយាយថា “ពន្លឺខាងក្រៅភ្លឺជាងបន្តិច ដូច្នេះវាអាចមានប្រសិទ្ធភាពជាង”។ បើកវាំងននរបស់អ្នកភ្លាមៗ ហើយពិចារណាបន្ថែមកញ្ចក់ទៅក្នុងបន្ទប់របស់អ្នកដើម្បីឆ្លុះបញ្ចាំងពន្លឺ។ (ក្នុងករណីដែលអ្នកឆ្ងល់៖ ពន្លឺពណ៌ខៀវពីទូរស័ព្ទរបស់អ្នកគឺជាការជំនួសមិនល្អសម្រាប់ពន្លឺព្រះអាទិត្យធម្មជាតិ ដែលធ្វើការងារបានល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការគ្រប់គ្រងប្រព័ន្ធ circadian របស់អ្នក។)

នាងបន្ថែមថា មនុស្សមានភាពប្រែប្រួលទៅនឹងពន្លឺខុសៗគ្នា ហើយអ្នកខ្លះត្រូវការច្រើនជាងអ្នកដទៃ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជួបការលំបាកក្នុងការសម្របខ្លួនទៅនឹងទម្លាប់គេងថ្មីរបស់អ្នក សូមចាត់ទុកវាជាសញ្ញាថាពន្លឺបន្ថែមអាចមានប្រយោជន៍។ ក៏អាចពង្រឹងសញ្ញាទៅនាឡិកា circadian របស់អ្នកផងដែរ។ Burgess តែងតែប្រើឧបករណ៍ពន្លឺ Re-Timer ក្នុងការស្រាវជ្រាវរបស់នាង ហើយមនុស្សជាធម្មតាប្រើវាពី 30 ទៅ 60 នាទីនៅពេលព្រឹក។

ហើយប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់គេងយឺត…

ពេលខ្លះគំនិតនៃការនៅតែលើគ្រែនៅថ្ងៃសៅរ៍គឺគួរឱ្យទាក់ទាញពេកមិនអាចទប់ទល់បាន។ ក្នុងករណីនោះ សូមកំណត់គោលដៅសម្រាប់កម្រិតមធ្យម មិនមែនជាការធ្វើអ្វីតាមចិត្តនោះទេ។ Burgess និយាយថា “យើងមិនចង់ក្លាយជាប៉ូលីសរារាំងភាពសប្បាយរីករាយនោះទេ”។ ប្រសិនបើអ្នកបានហ្វឹកហាត់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យភ្ញាក់ពីគេងនៅម៉ោងជាក់លាក់មួយរួចហើយ នោះទំនងជាអ្នកនឹងភ្ញាក់ពីគេងជិតម៉ោងធម្មតារបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចកំណត់ម៉ោងរោទិ៍សម្រាប់កន្លះម៉ោងយឺតជាងធម្មតាផងដែរ។ នាងនិយាយថា “តាមវិធីនោះ វាជាការសម្របសម្រួល”។ “អ្នកនៅតែទទួលបានភាពរីករាយខ្លះពីការគេងយឺត ប៉ុន្តែអ្នកមិនធ្វើវាហួសហេតុពេកទេ”។